Miegs ir viens no svarīgākajiem veselīga dzīvesveida elementiem, taču daudzi cilvēki pieļauj kļūdas, kas neapzināti ietekmē tā kvalitāti.Tādējādi mēs bieži koncentrējamies tikai uz miega stundu skaitu un aizmirstam, ka tikpat svarīgi ir tas, kā mēs gatavojamies miegam.Tāpēc ir vērts pārbaudīt, vai nepieļaujat kādu no šīm septiņām biežāk pieļautajām kļūdām, un, to darot, uzzināt, kā uzlabot miega kvalitāti.
Pārāk daudz ekrāna laika pirms gulētiešanas
Vai esi kādreiz pieķēries, ka tieši pirms gulētiešanas ritini sociālos medijus vai skaties iecienītu seriālu? Ja tā, iespējams, šis ieradums ietekmē jūsu miega kvalitāti. Zilā gaisma, ko izstaro viedtālruņu, planšetdatoru vai televizoru ekrāni, traucē melatonīna – hormona, kas atbildīgs par miega cikla regulēšanu, – veidošanos.Tā rezultātā ir grūtāk aizmigt, un miegs ir lēnāks un mazāk atjaunojošs.
Risinājums: Tā vietā, lai ritinātos pa tālruni, mēģiniet aizstāt šo ieradumu ar ko relaksējošāku, piemēram, lasiet grāmatu (vēlams papīra formātā) vai klausieties podkāstu.Ja jums noteikti ir jāizmanto elektroniskās ierīces, ieslēdziet ‘nakts režīma’ funkciju, lai palīdzētu samazināt izstarotās zilās gaismas daudzumu.
Pārāk smagas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas
Biežas vakara uzkodas, īpaši treknas vai smagas maltītes, arī var efektīvi traucēt miegu.Tikmēr mūsu gremošanas sistēmai ir nepieciešams laiks, lai tiktu galā ar smago ēdienu.Tas savukārt nozīmē, ka organisms strādā ar pilnu jaudu, nevis atpūšas, tādējādi traucējot mierīgi gulēt.
Risinājums: Izvēlieties vieglas vakariņas un ēdiet tās vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.Ko darīt, ja tieši pirms gulētiešanas sajūtat pēkšņu izsalkumu? Izvēlieties kaut ko viegli sagremojamu , piemēram, banānu vai dabīgu jogurtu, kas nodrošinās triptofānu melatonīna ražošanas atbalstam.
Nepiemērota gaisa temperatūra guļamistabā
Vai zinājāt, ka istabas temperatūrai ir liela ietekme uz jūsu miega kvalitāti? Pārāk silta vai pārāk auksta telpa var izraisīt grūtības aizmigt un biežus pamošanās gadījumus nakts laikā.Ideāla temperatūra veselīgam miegam ir aptuveni 18-20 grādi pēc Celsija.
Risinājums: Pārliecinieties, ka telpā, kurā guļat, ir pareiza ventilācija un optimāla temperatūra.Izvairieties arī no pārkaršanas zem segas – izvēlieties vieglus, elpojošus audumus.Varat arī izmēģināt gulēt zeķēs, kas palīdz ķermeņa termoregulācijai.
Pastāvīga miega ritma trūkums
Bieža stundu maiņa, kad ej gulēt un celies, ir kļūda, kas var nopietni izjaukt organisma dienas ritmu.Lai mūsu organisms labi funkcionētu, tam ir nepieciešams noteikts grafiks, un atšķirīgs miega laiks var radīt problēmas ar aizmigšanu un pamošanos.
Risinājums: Centieties iet gulēt un celties regulāri – pat nedēļas nogalēs. Jūsu organisms ātrāk pieradīs pie regularitātes, un jau pēc dažām dienām jūs pamanīsiet, ka tas palīdz vieglāk aizmigt un gulēt dziļāk.
Kofeīns un alkohols vēlu vakarā
Kafija, tēja, šokolāde un saldinātie gāzētie dzērieni satur kofeīnu, kas stimulējoši iedarbojas uz mūsu nervu sistēmu.To lietošana vakarā var paildzināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un samazināt miega kvalitāti.Alkoholam ir līdzīga ietekme – lai gan var šķist, ka tas palīdz ātrāk aizmigt, talija patiesībā traucē vēlākajām miega stadijām, padarot to lēnāku un mazāk atjaunojošu.
Risinājums: Sešas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un līdz minimumam ierobežojiet alkohola lietošanu, īpaši vakarā.Dzēriena vai kafijas vietā izvēlieties zāļu tējas, piemēram, citronmelisas vai kumelīšu, kas palīdz nomierināties un atslābināties.Pirms gulētiešanas ir arī labi izdzert glāzi ūdens.
Vakara miera trūkums
Mūsu ikdienas dzīve bieži ir stresaina, drudžaina un pilna ar daudziem stimuliem, un bez pienācīgas nomierināšanās pirms gulētiešanas mūsu smadzenēm var būt grūti pāriet atpūtas režīmā. Ziņu skatīšanās, darbs pie projektiem vai problēmu risināšana tieši pirms gulētiešanas var paaugstināt stresa līmeni, kā rezultātā var rasties grūtības aizmigt.
Risinājums: Iekļaujiet relaksāciju savā vakara rutīnā. Tā var būt īsa meditācija, silta vanna, elpošanas vingrinājumi vai klusas mūzikas klausīšanās.Svarīgi ir atvēlēt brīdi, lai nomierinātos tieši pirms gulētiešanas, un ļaut sev brīdi nomierināt domas.
Nepiemēroti apstākļi guļamistabā
Arī pārāk spilgta gaisma, troksnis vai neērta gulta ir faktori, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Guļamistabai jābūt miera oāzei, vietai, kas veicina atpūtu un relaksāciju.Tomēr bieži vien mēs vispār nevērīgi to sagatavojam, neņemot vērā, ka tas var radīt miega problēmas.
Risinājums: Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vieta, kas veicina atpūtu. Ieguldiet līdzekļus ērtā gultā un matraci, kas atbilst jūsu vajadzībām. Noņemiet arī visus trokšņa un gaismas avotus – aptumšojoši aizkari, aizsietas acis vai ausu aizbāžņi var ievērojami uzlabot jūsu miega komfortu.
